지방간 식단과 운동, 어떻게 해야 할까?

지방간은 약보다는 생활습관 개선이 핵심인 질환입니다.

특히 식사와 운동은 치료뿐 아니라 재발 방지를 위해서도 매우 중요합니다.

이 글에서는 지방간에 효과적인 식이요법과 운동 전략을 구체적으로 소개합니다.

 

1. 식이요법: 지방보다 당을 줄여야 한다

지방간은 이름과 달리 기름진 음식보다 과도한 당 섭취가 더 큰 영향을 미칩니다.

특히 단순당은 간에서 직접 지방 합성을 유도하기 때문에 주의가 필요합니다.

• 피해야 할 식품: 설탕, 탄산음료, 과일주스, 흰쌀밥, 과자, 튀김류
• 추천 식품: 잡곡, 채소, 생선, 견과류, 올리브오일, 녹차
• 탄수화물은 하루 총 섭취량의 50% 이내로 조절

또한 지방을 무조건 제한하기보다는 포화지방보다 불포화지방(예: 생선, 올리브오일)을 선택하는 것이 중요합니다.

2. 단백질 섭취는 충분히

지방간 환자에서 체중 감량 시 근육량 유지를 위한 단백질 섭취가 중요합니다.

적정 단백질 섭취량은 일반적으로 체중 1.2~1.5g/kg 수준으로 권장됩니다.

• 예: 체중 70kg 성인 기준 하루 84~105g
• 닭가슴살, 계란, 콩류, 두부, 저지방 유제품 등 활용

단백질이 부족하면 체중은 줄어도 대사 기능이 악화될 수 있으므로, 지방만 줄이고 근육은 유지하는 식단 구성이 필요합니다.

3. 운동: 유산소와 근력운동을 병행

운동은 간의 지방 축적을 줄이고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

유산소 운동과 근력운동을 모두 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

• 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 주 3~5회, 30분 이상
• 근력 운동: 스쿼트, 플랭크, 밴드 운동 등 주 2~3회
• 운동 전후 충분한 스트레칭과 수분 섭취 필요

운동 강도가 너무 높으면 간수치가 일시적으로 상승할 수 있으므로, 초기에는 저강도부터 시작해 점진적으로 늘리는 방식이 안전합니다.

4. 식사와 운동은 함께 가야 효과적이다

단순히 먹는 것만 조절하거나, 운동만 하는 것으로는 한계가 있습니다.

식이요법과 운동은 서로 보완적인 관계로, 병행할 때 체중 감량과 간 지방 개선 효과가 더 뚜렷하게 나타납니다.

• 식이조절만 하면 체중은 줄지만 근육량도 함께 감소할 수 있음
• 운동만 하면 에너지 소비는 증가하지만 지방 축적 원인은 해결되지 않음

체계적인 식단과 꾸준한 신체활동이 지방간을 되돌릴 수 있는 가장 강력한 치료 전략입니다.

[출처 및 참고]

서울대학교병원, 서울아산병원, Mayo Clinic, The New England Journal of Medicine, (Diabetes, Obesity and Metabolism), 미국 간학회(AASLD)
※ 본 글은 지방간의 식사 조절 및 운동 요법에 대한 국내외 의학 자료를 기반으로 작성되었습니다.
※ 실제 건강 상태와 치료 방향은 반드시 의료진과 상담 후 결정하시기 바랍니다.

 

📌 요약 정리

지방간은 약보다 식이조절과 운동 병행이 더 중요한 질환입니다.

단순당 섭취를 줄이고, 단백질은 충분히, 지방은 좋은 지방으로 대체하는 것이 핵심입니다.

운동은 유산소와 근력운동을 꾸준히 병행하는 방식으로, 무리하지 않고 장기적으로 실천하는 것이 가장 효과적입니다.

 

✅ 해당 정보는 참고용이며, 정확한 진단과 해석은 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.