혈당 안정 식단 예시: 하루 식단 구성법

혈당 스파이크를 피하려면 GI지수가 낮고 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 적절히 배합된 식단이 중요합니다. 이번 글에서는 하루 3끼 + 간식까지 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 식단 예시를 소개합니다.

 

🍳 아침 식사

• 귀리 오트밀 + 플레인 요거트 + 블루베리 한 줌
• 삶은 달걀 1~2개
• 따뜻한 보리차 또는 무가당 두유

👉 GI지수가 낮은 곡물 + 단백질 + 항산화 과일로 구성

 

🍱 점심 식사

• 현미밥 1공기 (약간 소량)
• 닭가슴살 또는 두부 구이
• 채소 무침 or 쌈 채소 (식이섬유 풍부)
• 된장국 또는 미역국

👉 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹는 것이 핵심!

 

🍲 저녁 식사

• 잡곡밥 소량
• 채소 볶음 (올리브유 or 들기름 사용)
• 계란찜 또는 연두부
• 깻잎, 상추 등의 쌈 채소

👉 과식은 피하고, 소화가 잘 되는 음식 위주로 구성

 

🥜 간식 (선택)

• 아몬드, 호두 등 무염 견과류 10~15알
• 플레인 요거트 + 사과 몇 조각
• 삶은 달걀 or 치즈 한 조각

👉 GI가 낮고 포만감 주는 간식 선택이 중요합니다

 

 

📌 오늘의 정리

• GI지수가 낮은 식재료 위주로 식단을 구성하세요
• 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹는 습관
• 식사량은 균형 있게, 과식은 혈당 스파이크의 원인
• 매 끼니에 채소와 단백질은 필수!

다음 글에서는 GI 낮은 식재료와 조리법을 활용한 레시피 예시를 소개해드릴게요 😊

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